現在妊娠7ヶ月。
27週に入りました。
もうすぐ8ヶ月で妊娠後期に入ってしまうことに驚きを隠せませんΣ(･ω･ﾉ)ﾉ！
そんな時期ですが、初期の頃からたまにあった脚のつり。
一般的にはこむら返りと言うらしいですが、最近では毎朝つるようになりました。
むしろつりながら起きるというか。
早朝に絶叫して起きるので夫もビックリです。
いつもは右足だけだったのですが、今朝はとうとう両足つりました。。。
あまりにのたうち回っているので、寝起きの優しい夫が足を延ばして対処してくれましたが、こう頻繁だと申し訳なさ過ぎて。
なんとかならない方法を探してみました。
脚がつる原因と対策方法
妊娠中のマイナートラブルとして浮腫みとともによく出てくる脚のつり。
私は両方悩まされていますけど。
原因としては大きく3つあるようです。
１.ミネラル等の栄養分の不足
妊娠中は胎児に優先的に栄養がいくため、母体の栄養分が不足しがち。
特にカルシウムやマグネシウムといったミネラルが持っていかれると神経や筋肉が興奮しがやすくなり異常収縮を起こすことがあるらしく。
これにより足がつりやすくなるようです。
対策方法
自分の原因としてはこれが一番大きいかもと思いました！
カルシウムやマグネシウムを含む食材を食べることが大事。
カルシウム・・・乳製品、乾燥した魚介類、豆類、パセリなど
マグネシウム・・ナッツ類、海藻類、あさり、大豆製品など
ビタミンB・・・豚肉、レバー、うなぎなど
毎朝ヨーグルトを食べて、おやつにナッツ、夕飯に豆腐や納豆、豚肉をよく食べていたのですが足りないようですね(-_-;)
牛乳が嫌いなのでもう少しヨーグルトとかチーズとか食べるようにしようかな。
あと、甘いものを食べるとそれを分解するためにビタミンBが使われるため、せっかくとった栄養が他のことに回されるみたい！
甘いもの、控えめに。。。
2.水分不足
congerdesign / Pixabay
血中の水分が足りなくなると、筋肉の動きを鈍くさせてしまうため足がつりやすくなるそうです。
本来は１日２リットルの水分が必要なのは知っていたので大体それくらいはとっていたのですが、妊娠中はお腹の赤ちゃんの分も必要になるため、２Lより少し多めに摂取する必要があるようです。
対策方法
とりあえず、もう少し水分を足す！
私の場合ですが、仕事中に1Lのルイボスティー+ミネラルウォーター、家ではミネラルウォーターで合計で2Lを目指していました。
家でのミネラルウォーターの量は正確には計ってないので足りない日もありそう。。。
ご飯の汁物もカウントできるようですが、塩分を控えるため、夕飯の汁物はやめているのでその分お水を飲まないとですね。
3.体型の変化と血行不良
妊娠中期～後期になるとお腹の大きさがどんどん変わってきます。
今までは全く気にならなかったのに、仕事中、椅子に座っているだけで太ももの付け根が圧迫されているのが分かります。
身体の内部でも子宮が大きくなることで血管が圧迫されて下半身の血液の循環が悪くなっていおり、これによって足の血行が悪くなりこむら返りが起こりやすくなるようです。
また、出産に向けて骨盤が緩んできて脚の筋肉が引き延ばされ、それに反してふくらはぎの筋肉が元に戻ろうとする。
そんな筋肉の動きによってもこむら返りが引き起こされるようです。
私の場合は、大げさかもしれませんが、歩いているときに骨盤から足が取れてしまいそうなくらいガタガタな感じがしています。
うーん、元々の筋力が足りないんだろうなー。
その上、ふくらはぎが常につりそうな感覚になっている、そんな複合状態です。
結局、
筋力がない→ポンプ機能が働きにくい→血行不良→むくみ＆つり
そんなループにはまっているような気がします。
自己判断です(-_-;)
対策方法
ストレッチ、マッサージ、散歩、温める等々ありますね。
私の場合は現状での筋力か足りなさすぎるため、あまり歩くと調子が悪くなるので家でのストレッチ、マッサージ、お風呂を実践しています。
マッサージは夫が詳しいため、たまにやってもらっています^^
そしてストレッチとしてはこちらのブログを参考にさせていただきました。
アキレス腱を伸ばしたり、足指のストレッチをしたり。
これは仕事中もできるだけ動かしているようにしています^^
あとストレッチと併用してヨガを少し。
マタニティヨガの教室とか行きたいけど、平日の昼間にしかやってないので仕事をしてる限りは行けない。。。
とりあえず上のDVD付きの本を買って家でやってみています。
結構楽しいです^^
それでもどうしても足がガタガタして歩けない時は、友人がくれたとこちゃんベルト2をつけています。
付け方が悪いのか、座り仕事でつけているとちょっと苦しいので、動き回る時だけ一日数分から数時間ですが。
とりあえず骨盤が固定されるのか、付けているときは足が取れていきそうなガタガタな感覚はなくなります。
でも出産に向けて緩んでいる骨盤を無理に締めていいのか…とか調べると疑問は尽きないので、なるべく締めすぎないよう、頼りすぎないようにはしたいと思って使っています。
それでもつってしまった時の対処法と現実
こんな感じで原因と対処方法を調べてやってみていますが、まだまだつりそうです。
いつだって油断したらこむら返りです( ；∀；)
私がつりやすいのはふくらはぎと足の指です。
ふくらはぎがつった時の現実
ふくらはぎがつってしまった時は足首を自分のほうに向けて延ばすと治ります。
この画像みたいな感じ。
自分で伸ばすか、人に伸ばしてもらうかです。
文章にすると一行ですが、この足首を自分のほうに向けて伸ばす態勢に入るまでのたうち回ります。
私の場合は自分でこの体制に入る前に夫が足をつかんで伸ばしてくれます。
本当にありがたい！
→絶叫してうるさいため、対処せざる負えないだけらしい
色々なところで対処法が紹介されていますが、正直、そんなことできない！と私は思っています。
近くに壁があれば、壁に対して足を持ち上げてもいいらしいですが、そんなにうまい具合に壁の側に向いていません。
そこまで移動できるくらいならもう治っている気がします。
なので私はまだこの方法は試せていません。
手近にタオルがあればタオルで延ばしても良いようです。
でも足がつっている時には手近にタオルがない場合のほうが多いです(-_-;)
まじで、みんな実際はどうしてるの？
足の指がつった時の現実
ちなみに足の指も同様につってしまった方向と反対に伸ばすのがいいです。
現在、足の指だけならなんとか自分で伸ばせます。
痛みもふくらはぎほどでは無いような気がします。
これも簡単に書いていますが、今後難しくなること請け合い！
今はまだ足の指にも届きますが、お腹がもっと大きくなったらたぶん届かない・・・
その時は、また叫んで夫に直してもらうしかありません。
いない時につってしまったら・・・しばらくのたうち回ると直ります。
まとめ
対処法でも何でもない部分もありますが、最近足がつりまくってる私の実体験としては、ネットに載っている対処方法の体制に移れるほど実際には余裕がない！ということ。
なので、なるべくつらないように、どうにかして予防していくのが一番だと思います。
一度つり始めると癖になるのか頻発するようになりますし。
特に妊娠中に足がつると、思ったような動きは出来ません。
足がつらないように、今後は予防対策に気を配っていきたいと思います！
ランキングに参加中です♪
